Kimi zaman devamlı kötü rüyalar ve kabuslar gördüğümüz bir döneme girebiliyoruz. Uyku kalitesini etkileyen bu durum hakkında neler yapılabilir?

Hepimiz rüyalar görürüz. Rüyaları incelemek ve onlar hakkında kesin sonuçlara varmak inanılmaz derecede zordur. Belirli temalar olmasına rağmen rüyalar oldukça bireyseldir ve çoğu zaman anlaşılması zor zihin deneyimleridir.

Tabii ki rüyalarımızı tamamen kontrol edemeyiz. Çünkü günlük hayatımızdan ve en derin düşüncelerimizden parçalarla dolular. Ancak uykuyu iyileştirmek ve stresi yönetmek için yapabileceğimiz şeyler var. Böylece geceleri daha iyi rüyalar görme olasılığımız artabilir:

1- Kaliteli bir uyku almaya çalıştığınızdan emin olun

Yetişkinlerin genellikle her gece 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı vardır. İyi bir uyku çekmekte sorun yaşıyorsanız şu ipuçlarını deneyebilirsiniz:

• Yatma ve uyanma saatlerini her gün aynı tutmaya çalışın.
• Yatak odanızı rahat edebileceğiniz bir sıcaklıkta tutun.
• Gece tüm ışıkları kapatın. Parlayan saatleri görüş alanınızdan uzaklaştırın. Işık pencerelerden içeri sızıyorsa odayı karartan güneşlikleri tercih edin.
• Uykunuz kaçtığında saate bakarak uzanmayın. Yataktan çıkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın ve uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağa geri dönün.

2- Egzersiz

Gün içinde düzenli egzersiz yapmak geceleri daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatma saatine çok yakın egzersiz yaparsanız uykuya dalmakta zorluk çekebileceğinizi unutmayın.

3- "Uyku bölgesi" yaratın

Yatak odanızı dağınıklıktan arındırın. Parlayan ve ses yapan televizyonunuzu, bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu ve diğer elektronik cihazlarınızı odadan çıkarın. Yatak odanızda bir çalışma alanı olması gerekiyorsa ve o alanı görünce aklınıza işiniz geliyor ve uykunuz kaçıyorsa yatmadan önce onu gözden uzak tutmak için bir paravan kullanabilirsiniz. Yani yatak odanızı dış dünyaya karşı bir sığınak haline getirin.

4- Yatmadan önce stresten kurtulun

Yatmadan bir saat önce, sizi rahatlatan şeylerle stresinizi atmak için zaman ayırın.

• Meditasyon veya derin nefes alma,
• Aromaterapi,
• Banyo yapmak ve
• Kitap okumak gibi yöntemleri tercih edebilirsiniz.

Bu saat içinde aşağıdakilerden kaçının:

• Çalışmak,
• Yorucu egzersizler yapmak,
• Yemek ve içmek,
• Ekran başında vakit geçirmek.

5- Alkol almaktan kaçının

Alkol ilk başta uykunuzu getiriyor gibi hissetseniz de aslında uyku döngünüzü bozar. Vücudunuzda alkol varken lüsid rüyalar ve kabuslar görme olasılığınız daha yüksektir.

6- Uyku pozisyonunuzu değiştirin

Zaten kötü rüyalar görmeye yatkınsanız her zamanki uyku pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyin. 2004'te yapılan küçük bir araştırmada, sol taraflarına doğru uyuyan insanlar, sağ taraflarına doğru uyuyanlara göre daha fazla kabus gördükleri ortaya çıktı. Yine 2012 yılında yapılan bir araştırmada ise yüzüstü uyumanın, rüyada boğulma, kilitli kalma veya hareket edememe gibi zorluklar çekilen durumların görülmesini artırabileceği keşfedildi.

7- Melatonin içeren yiyecekler yiyin

Vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormon olan melatonin uyku kalitesini artırabilir. Melatonin ayrıca aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:

• Yumurta
• Balık
• Et
• Süt
• Fındıklar
• Tahıllar
• Filizlenmiş baklagiller veya tohumlar
• Mantarlar

8- Doktor kontrolünde melatonin takviyesi alın

2013 yılında yapılan bir meta-analiz, melatoninin uykuya geçiş süresini azalttığı, toplam uyku süresini artırdığı ve genel uyku kalitesini iyileştirdiği sonucuna varmıştır. Rüyalar için melatonin almak herkesi farklı şekilde etkileyebilir. Bazı insanlar melatoninin rüyaları iyileştirdiğini düşünse de diğerleri daha korkutucu rüyalar görebilirler veya melatonin bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız veya kötü rüyalar görüyorsanız melatonin takviyesi almanın yararları ve riskleri hakkında bir doktorla konuşmanızda fayda var.

9- Endişe ve kaygınızı yönetin

2014 yılında yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada yaygın anksiyete bozukluğu olanların, olmayanlara göre daha fazla kötü rüya gördükleri görüldü. Araştırmacılar ayrıca bilişsel davranışçı terapinin, kaygısı olan kişilerin kötü rüyaları azaltmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.

10- Rüya günlüğü tutun

Rüyalar gündüz yaşadığınız ve aklınızdan geçen düşüncelerinizin ve deneyimlerinizin bir karışımıdır. Kötü rüyalar sizi strese sokan şeyleri yansıtıyor olabilirler. Uyanır uyanmaz hissettiğiniz duygular da dahil olmak üzere rüyalarınızın ayrıntılarını yazmayı deneyin. Bu alışkanlık, rüyalarınızı gerçek hayattaki durumlarla bağlantılandırmanıza yardımcı olabilir. Uyanık hayatınızdaki sorunlarla yüzleşmek, rüyadaki hayatınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

11- Sanal oyunlar oynayın

2019'da yapılan bir araştırmaya göre, fiziksel olarak etkileşimli oyunlar oynamak, bilinçli ve kontrollü rüya sıklığıyla pozitif yönde ilişkili. Genel olarak oyunun oynanış tarzı, oyun içeriğinin rüyalarınıza girme olasılığını artırır ve lüsid rüya görmenizi artırabilir. Bu aynı zamanda Tetris etkisi olarak da bilinir.

12- Lüsid rüya pratiği yapın

Lüsid (Lucid rüya) rüya, rüyanın içindeyken rüyada olduğunuzu bilmenizi ifade eden rüya biçimi. Kendinizi bir rüyadaki gerçekliği test etmek için eğiterek bilinçli rüya görmeyi öğrenebilirsiniz. Bu sayede olayların gidişatı ve ona nasıl tepki vereceğiniz üzerinde belirli bir miktar kontrol sahibi olabilirsiniz.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]