Sağlık, sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal yönden tam iyilik halidir.​1​

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
Namaste ( नमस्ते ), bazen namaskar ve namaskaram olarak da söylenen, günün herhangi bir saatinde kullanılan, karşıdaki kişiyi veya grubu saygıyla selamlamanın ve onurlandırmanın geleneksel, temassız biçimidir. ​2​ Namaste genellikle hafif bir reverans ile ve eller birbirine bastırılarak, avuç içleri birbirine dokunarak ve parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde, başparmaklar göğse yakın olarak söylenir. Bu harekete añjali mudrā denir ; onu içeren ayakta duruş pranamasana‘dır . ​3​

Tarihçe

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Yoga yapan Yotik motifleri ve figürleri
İndus Saraswati vadisi uygarlığına ait

Yoga, eski Hindistan’da ortaya çıkan ve zihni kontrol etmeyi, sakinleştirmeyi; zihnin ve dünyevi ıstırabın dokunmadığı bağımsız bir bilincin farkına varmayı amaçlayan bir grup bedensel, zihinsel ve ruhsal uygulamalar veya disiplinlerdir. Yoga (योग) sankritçe yoj kökünden türetilen bir kelime olup birleştirmek, birlik olmak anlamına gelir. Yoga, asıl olarak, zihin ve beden arasında uyum sağlamaya odaklanan, son derece ince bir bilime dayanan manevi bir disiplindir. Temel olarak sağlıklı yaşama sanatı ve bilimidir.​4​Milattan önce 2700 yılına dayanan, İndus Saraswati Vadisi Uygarlığı’nın “ölümsüz bir kültürel sonucu” olarak kabul edilen Yoga; insanlığın hem maddi hem de manevi yükselişine hizmet ettiğine inanılmaktadır. Efsaneye göre birkaç bin yıl önce, Himalayalar’daki Kantisarovar gölünün kıyısında, Adiyogi derin bilgisini efsanevi Saptarishis’e yani “yedi Bilge’ye” döktü. Ve bilgeler de bu kadim yoga bilimini Asya, Orta Doğu, Kuzey Afrika ve Güney Amerika dahil dünyanın farklı bölgelerine taşıdılar. İndus Saraswati Vadisi Uygarlığı’nın yaşadığı bölgede bulunan sayısız kalıntı; tarihsel olarak yoganın ana vatanını işaret etse de; bu kadim bilgiler insanlar aracılığı ile diğer kıtalara yayılmış ve farklı kültürlerde hak ettikleri yerleri almıştır.

Daha çok fiziksel uygulama olarak 10. yüzyılda hatha yoganın gelişmesiyle gündeme gelmiş olsa da, ancak Hindistan’da, İngiliz askerlerinin idmanları, bölgesel jimnastik ve güneybatı Hindistan’ın güreş geleneklerini içeren egzersizlerin bir karışımı olarak yeniden ortaya çıkacağı 18. yüzyıla kadar göreceli olarak karanlıkta kaldı. Duruşlar yani āsanalar, yoga uygulamasının temel taşı haline geldi. 19. yüzyılın sonlarından başlayarak ve 20. yüzyılın ilk yarısının büyük bir kısmına kadar devam eden birkaç karizmatik yogi, Batı’da pratiğini tanıttı ve 1950’lerde Amerika Birleşik Devletleri’nde yoga okullarının açılmaya başlamasıyla doruğa ulaştı.​5​

Modern Yoganın Bileşenleri
Modern yoganın üç ana bileşeni vardır: duruşlar/pozlar (āsanalar), nefes kontrolü/düzenli nefes alma (prānāyāma) ve meditasyon/gevşeme (dhyāna). İlahiler, manevi mesajlar ve fon müziği dahil edilebilir. Asanalar yani pozlar olmadan nefes kontrolü ve meditasyon kombinasyonları da bazen yoga olarak kabul edilirken, bu uygulamalar çoğu tanımı karşılamamaktadır ve bu konuda fikir birliği bulunmamaktadır.​6,7​

Duruşlar/pozlar/āsanalar
Binden fazla āsana tanımlanmıştır.​8​ Bunların bazıları basit germe egzersizleri​9​ olup en idmansız kişinin bile yapabileceği kolaylıktadır. Bazıları ise daha zor olup mutlaka bir yardımcı ya da ileri eğitim ile yapılmalıdır.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Nefes kontrolü/düzenlenmiş nefes /prānāyāma

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

NadiShodhana/nadisudhi Prānāyāma

Prānāyāma kelimesi, prānh (hayati hava, yaşam rüzgarı) ve āyāmh (kısıtlama, uzatma) kelimelerinin bir birleşmesiyle oluşturuluştur.​10​ Prānāyāma, 10. yüzyılda hatha yoga uygulamasının temel taşı haline gelmiştir. En yaygın olarak yavaş, derin diyafram nefesi olarak uygulanır: diyaframın, alt göğsün ve üst göğsün sıralı mobilizasyonu ile dakikada yaklaşık altı nefes alınır. Nefes alırken bir el karında bir el göğüs kafesinde olacak şekilde, kişi rahat bir pozisyonda dik olarak oturur. Burundan nefes alırken önce karın sonra göğüs yükselecek şekilde nefes alıp vermeye çalışılır. Bu işlem sırasında bilinç mümkün olduğu kadar nefesi takip etmelidir.

Diğer bir popüler prānāyāma ise Nadi Shodhana Prānāyāma’dır. Bu aynı zamanda alternatif burun solunumu olarak da bilinir. Nadi sankritçe yol/kanal, shodhana ise arınma anlamına gelmektedir. Kişi rahat bir pozisyonda oturur ve bir kaç derin nefes alır; ardından sağ el orta ve işaret parmağı iki kaç arasında burun kökün oturur şekilde sağ burun deliği sağ el başparmak ile kapatılır. Sol bunun deliğinden derin bir nefes alınır, sonrasında sol burun deliği sağ el yüzük parmağı ile kapatılarak sağ burun deliği serbest bırakılır ve nefes verilir. Sağ burun deliği açıkken tekrar derin nefes alınır ve kapatılarak sol burun deliği açılır ve nefes verilir. Bu işlem bir tur olarak kabul edilir. Başlangıçta 3-4 defa yapılabilinen düzen zaman içinde arttırılır. ​11​

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Prānāyāma

Meditasyon/gevşeme/dhyāna
Meditasyon, yoganın ilk bileşeni ve Hinduizm ve Budizm’in erken bir parçasıydı. Sadece bu inanışlarda değil, meditasyon dünya üzerindeki hemen hemen tüm inanç ve düşünce biçimlerinde karşımıza çıkar. Hinduizm, Budizm, Taoizm, Qigong uygulamaları, Hristiyanlık, Yahudilik ve hatta Müslümanlıkta dahi karşımıza çıkar. Günümüzde yogada uygulanan meditasyon türü genellikle, an’a yargısız bir bakış açısıyla bakılarak ortaya çıkan farkındalık olarak tanımlanan mindfulness/ bilinçli farkındalığa benzer.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Soldan sağa saat yönünde; Hindu Swami Vivekananda, Budist keşiş Hsuan Hua, Taoist Baduanjin Qigong, Hristiyan St Francis, Zikirdeki Müslüman Sufiler ve Narayana Guru​12​

Yoga Türleri
Günümüzde modern yoganın bir çok çeşidi vardır. En bilinenleri tabloda gösterilmiştir. Hemen hemen hepsine duruşlar hakim olsa da; yoğunluk, zorluk derecesi ve pozlarda duruş süresi (Ashtanga, Bikram) veya bir pozdan diğerine akış (Vinyasa) bakımından farklılık gösterirler. Nefes ve meditasyonun miktarı ve türleri de değişebilir. Bazı türler ayrıca mantra, maneviyatın özelliklerini ve sıcaklık gibi çeşitli çevresel koşulları (örneğin Bikram ve sıcak yoga) içerebilir. Yoga öğretmenleri, türleri karıştırabilir ve kişilerin fiziksel durumları için en fazla yarar sağlayacak halde felsefe ve tavsiyeleri birleştirebilir. (Hamile yogası, çocuk yogası gibi)

En bilinen yoga türleri ve temel özellikleri
Her varlığın ilahi olduğuna, Tanrı olduğuna inanıyoruz. Her nefis, cehalet bulutlarıyla kaplanmış bir güneştir; iki ruh arasındaki fark, bu bulut katmanlarının yoğunluk farkından kaynaklanmaktadır.

Swami Vivekananda

Yoganın Sağlığa Etkileri

Yoganın faydaları yüzlerce kontrollü randomize çalışma ve meta-analiz ile değerlendirilmiştir. Ancak Yoga; karmaşık ve çok bileşenli bir müdahaledir. Bir çok sonuç sadece tek bir hasta popülasyonu için incelenebilir, ve çalışmalarda kör ya da plasebo uygulaması imkansızdır. Bu ve bunlar gibi bir çok sebepten dolayı yoga ile ilgili bilimsel çalışmaları yapmak ve değerlendirmek son derece zordur. Bununla birlikte güvenilirliği yüksek bir çok sağlık kuruluşu ve tıp fakülteleri yoganın sağlığa olumlu etkileri olduğu konusunda hemfikirlerdir.

Faydaları
Meta-analizler, randomize kontrollü yoga çalışmalarının, yoga ile bilinen müdahaleleri karşılaştırmada başarısızlık, yetersiz örneklem büyüklüğü, uygunsuz randomizasyon ve uygunsuz kontroller gibi, genellikle metodolojik zayıflıkları bildirilmiştir. Bununla birlikte yoga uygulamanın temel bazı faydalarından bahsedilmiştir.

Yavaş hareketler ve derin nefes alma kan akışını arttırır ve kasları ısıtır, poz verirken güç oluşturabilir. Kişide güç, denge ve esneklik sağlar. Yapılan bir meta-analizde, sağlıklı yaşlı erişkinlerde fiziksel hareketlilikte orta düzeyde iyileşmeler ve dengede küçük iyileşmeler bulmuştur.

Bel, sırt ağrısı olan kişilerde temel yoga hareketleri basit germe egzersizleri gibi faydalıdır. Amerikan Hekimler Birliği (American College of Physicians) , kronik bel ağrısı için birinci basamak tedavi olarak yogayı önermektedir.

Artrit hastalarında düzenli ve basit-başlangıç yoga hareketleri eklem şikayetlerini azaltabilir.

Düzenli yoga uygulaması kalp sağlığına katkı sağlarken, yüksek tansiyon ve obezite gibi kalp hastalığına katkıda bulunan faktörlerin birçoğunu da azaltabilir. Ancak hiçbir çalışma koroner arter hastalığı sonuçlarının sekonder önlenmesi üzerindeki etkisini değerlendirmemiştir.

Nidra yoga ya da Yin yoga gibi nefes ve gevşeme içeren yoga türleri daha kaliteli bir uykuya yardımcı olabilir.
Yoga, stres ve kaygı için terapötik müdahaleler olarak umut vaat eden bir dizi tamamlayıcı uygulamadan biridir.

Yaşam kalitesini arttırıcı etkisi vardır. Meta-analizler, özellikle yaşlı erişkinlerde ve kanser hastalarında yaşam kalitesini arttığını göstermişlerdir.

Ayrıca Bikram Yoga (Sıcak Yoga) sırasında bir miyokard enfarktüsü ve hiponatremiye bağlı bir nöbet bildirilmiştir.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Yaralanmayı Önleme
Her fiziksel aktivitede olduğu gibi, egzersizin yoğunluğunu zamanla arttırmak yaralanma riskini temel olarak azaltacaktır. Bunun dışında yoga uygulamada genel olarak önerilen kurallar şu şekildedir:

Ağrılı duruşlarından kaçının. Duruşlar rahatsız edici olsa da acı verici olmamalıdır. Acı/ağrı hissettiğiniz an pozdan çıkın.

Zor duruşlardan güvenli bir şekilde yapılabilene kadar kaçının. Öğretmenler genellikle çoğu duruşta değişiklikler veya varyasyonlar önerebilir, böylece yavaş yavaş, rahat ve güvenli bir şekilde yapılabilirler.

Büyük eklemler için uzun süreli veya ağrılı aşırı hareketlerden kaçının (örn. kalça rotasyonu, diz fleksiyonu, omuz rotasyonu).

Egzersiz yaparken, özellikle yüksek sıcaklıklarda egzersiz yaparken uygun hidrasyonu sağlayın.
Kötüleşen ağrı, parestezi veya nörolojik veya kas-iskelet sistemi işlev bozukluğunun diğer semptomları varsa, uygulamayı bırakın ve tıbbi yardım alın.

Spesifik Hasta Popülasyonu
Belirli bir yoga stilini seçerken kişinin genel sağlık durumu ve belirli komorbiditeler göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin Glokom ve servikal disk hastalığı olan hastalar ters duruşlardan kaçınmalıdır. ​34​ Osteoporozlu hastalara, kompresyon fraktürü riski nedeniyle aşırı spinal fleksiyon ve ekstansiyon içeren pozlardan kaçınmaları konusunda tavsiyelerde bulunulmalıdır. ​31​ Gebelikte spesifik ciddi advers olay bildirilmemiştir. Çoğu yoga genellikle hamilelikte güvenli kabul edilir. Ancak mutlaka hekim önerisi alınmalıdır.

[Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]

Gebe Yogası – Pavel Danilyuk 2021

Son Söz
Günümüzde milyonlarca insan antik çağlardan bu günlere gelen bu bilgiden yararlanıyor. Eski inanışlara göre yoga kişinin beden, zihin, duygu ve enerji düzeyinde çalışıyor; kişinin yogisi de yoga sayesinde bu dört düzeyi dengede tutacak akışları sağlıyor. Sağlıkla ve denge ile.. Namaste!

Kaynaklar
1. David T. Constitution. Constitution of the World Health Organization. Published 2022. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
2. Singh KV. Hindu Rites and Rituals: Origins and Meanings. Vol 1. 1st ed. Penguin Books; 2015. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
3. Chatterjee G. Sacred Hindu Symbols. Abhinav Publications; 2001.
4. Basavaraddi IV. Yoga. Its Origin, History and Development. Published 2015. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
5. Mallinson J. Haṭhayoga’s Philosophy: A Fortuitous Union of Non-Dualities. J Indian Philos. Published online December 12, 2013:225-247. doi:10.1007/s10781-013-9217-0
6. Ospina M, Bond K, Karkhaneh M, et al. Meditation practices for health: state of the research. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2007;(155):1-263. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
7. Sherman K, Innes K. Yoga for metabolic risk factors: much ado about nothing or new form of adjunctive care? J Diabetes Complications. 2014;28(3):253-254. doi:10.1016/j.jdiacomp.2014.03.001
8. Lacerda D. 2.100 Asana: Komple Yoga Pozları. Vol 1. Black Dog & Leventhal; 2015.
9. Saper R, Boah A, Keosaian J, Cerrada C, Weinberg J, Sherman K. Comparing Once- versus Twice-Weekly Yoga Classes for Chronic Low Back Pain in Predominantly Low Income Minorities: A Randomized Dosing Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:658030. doi:10.1155/2013/658030
10. Apte VS. The Practical Sankrit-English Dictionary. Dijital Güney Asya Kütüphanesi. Published 2020. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
11. Gupta A, Gupta R, Sood S, Arkham M. Pranayam for Treatment of Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Results From a Randomized, Controlled Trial. Integr Med (Encinitas). 2014;13(1):26-31. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
12. P W. Meditation. wikipedia. Published 2021. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
13. Broad j. W. The Science of Yoga. Vol 1. 1st ed. SIMON & SCHUSTER; 2012.
14. Qaseem A, Wilt T, McLean R, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(7):514-530. doi:10.7326/M16-2367
15. Jeter P, Nkodo A, Moonaz S, Dagnelie G. A systematic review of yoga for balance in a healthy population. J Altern Complement Med. 2014;20(4):221-232. doi:10.1089/acm.2013.0378
16. Kuntz A, Chopp-Hurley J, Brenneman E, et al. Efficacy of a biomechanically-based yoga exercise program in knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. PLoS One. 2018;13(4):e0195653. doi:10.1371/journal.pone.0195653
17. Kwong J, Lau H, Yeung F, Chau P, Woo J. Yoga for secondary prevention of coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD009506. doi:10.1002/14651858.CD009506.pub3
18. Rowland-Seymour A. Yoga for Sleep. Johns Hopkins Medicine. Published 2022. Accessed 2022. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
19. Hofmann S, Andreoli G, Carpenter J, Curtiss J. Effect of Hatha Yoga on Anxiety: A Meta-Analysis. J Evid Based Med. 2016;9(3):116-124. doi:10.1111/jebm.12204
20. Grensman A, Acharya B, Wändell P, et al. Effect of traditional yoga, mindfulness-based cognitive therapy, and cognitive behavioral therapy, on health related quality of life: a randomized controlled trial on patients on sick leave because of burnout. BMC Complement Altern Med. 2018;18(1):80. doi:10.1186/s12906-018-2141-9
21. Chu P, Gotink R, Yeh G, Goldie S, Hunink M. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
22. Patel N, Newstead A, Ferrer R. The effects of yoga on physical functioning and health related quality of life in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2012;18(10):902-917. doi:10.1089/acm.2011.0473
23. Morgan N, Irwin M, Chung M, Wang C. The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PLoS One. 2014;9(7):e100903. doi:10.1371/journal.pone.0100903
24. Gothe N, McAuley E. Yoga and Cognition: A Meta-Analysis of Chronic and Acute Effects. Psychosom Med. 2015;77(7):784-797. doi:10.1097/PSY.0000000000000218
25. Eyre H, Siddarth P, Acevedo B, et al. A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment. Int Psychogeriatr. 2017;29(4):557-567. doi:10.1017/S1041610216002155
26. Smith C, Tuson A, Thornton C, Dahlen H. The safety and effectiveness of mind body interventions for women with pregnancy induced hypertension and or preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020;52:102469. doi:10.1016/j.ctim.2020.102469
27. Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies. J Sci Med Sport. 2018;21(2):147-154. doi:10.1016/j.jsams.2017.08.026
28. Swain T, McGwin G. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014. Orthop J Sports Med. 2016;4(11):2325967116671703. doi:10.1177/2325967116671703
29. Zhu J, Wu L, Zheng R, Lan S. Yoga is found hazardous to the meniscus for Chinese women. Chin J Traumatol. 2012;15(3):148-151. [Foruma üye olmadığınız sürece forum içeriğindeki bağlantıları görüntüleyemezsiniz. Foruma üye olmak için TIKLAYIN!]
30. Moriarity A, Ellanti P, Hogan N. A low-energy femoral shaft fracture from performing a yoga posture. BMJ Case Rep. 2015;2015. doi:10.1136/bcr-2015-212444
31. Lee M, Huntoon E, Sinaki M. Soft Tissue and Bony Injuries Attributed to the Practice of Yoga: A Biomechanical Analysis and Implications for Management. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):424-431. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.024
32. Ferrera C, Echavarría-Pinto M, Nuñez-Gil I, Alfonso F. Bikram yoga and acute myocardial infarction. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1223. doi:10.1016/j.jacc.2013.10.091
33. Reynolds C, Cleaver B, Finlay S. Exercise associated hyponatraemia leading to tonic-clonic seizure. BMJ Case Rep. 2012;2012. doi:10.1136/bcr.08.2012.4625
34. Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One. 2013;8(10):e75515. doi:10.1371/journal.pone.0075515